Принципы здорового питания

Основы

  • Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
  • Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
  • Принимайте пищу только сидя.
  • Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
  • Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
  • Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
  • Много двигайтесь.
  • Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
  • Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
  • Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
  • Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
  • Пища должна быть натуральной.
  • Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

 

Содержание витаминов в пищевых продуктах

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) — данные отсутствуют
0 (нуль) — компонент не обнаружен

Продукты А
ретинол, мг		 А
?-каротин,мг		  D
кальциферолы,мкг		 E
токоферолы,

мг

  С
аскорбиновая кислота,

мг

 В6
пиридоксин,

мг

 В12
цианокобаламин,мкг		 Н
биотин,мкг		 РР
ниацин,мг		  В5
пантотеновая к-та,

мг

 В2
рибофлавин,мг		 В1
тиамин,мг		 В9
фолацин,мкг
Молоко коровье 0,025 0,015 0,05 0,09 1,50 0,05 0,40 3,20 0,10 0,38 0,15 0,04 5,00
Молоко сухое 0,13 0,10 0,25 0,45 4,00 0,20 3,00 10,0 0,70 2,70 1,30 0,27 30,0
Творог жирный 0,10 0,06 — 0,38 0,50 0,11 1,00 5,10 0,30 0,28 0,30 0,05 35,0
Яйцо куриное желток 1,26 0,26 7,70 — — 0,37 2,00 56,0 — 3,8 0,24 0,18 19,0
Яйцо куриное белок — — — — — 0,01 0,08 7,0 — 0,24 0,56 следы 1,00
Масло подсолнечное — 0,04 — 67 — — — — — — — — —
Масло соевое — 0,17 — 114 — — — — — — — — —
Говядина следы — — 0,57 следы 0,37 2,60 3,04 4,70 0,50 0,15 0,06 8,40
Печень говяжья 8,2 1,00 — 1,28 33 0,70 60 98 9,0 6,8 2,19 0,30 240
Печень свиная 3,45 — — 0,44 21 0,52 30 80 12,0 5,8 2,18 0,30 225
Почки свиные 0,1 — — — 10 0,58 15,0 140 7,3 3,0 1,56 0,29 —
Шпроты в масле 0,14 0 20,5 — 1,5 0,13 — — 1,00 0,20 0,10 0,03 15,5
Фасоль — следы — 3,84 — 0,90 — — 2,10 1,20 0,18 0,50 90,0
Соя — 0,07 — 17,30 — 0,85 — 60,0 2,20 1,75 0,22 0,94 200,0
Крупа овсяная — следы — 3,40 — 0,27 — 20,0 1,10 0,90 0,11 0,49 29,0
Крупа рисовая — 0 — 0,45 — 0,18 — 3,50 1,60 0,40 0,04 0,08 19,0
Макаронные изделия 0 0 0 2,10 0 0,16 0 2,02 1,21 0,30 0,04 0,17 20,00
Батон нарезной 0 0,001 0 2,30 0 0,15 0 1,75 1,51 0,29 0,08 0,15 20,00
Дрожжи прессован. 0 0 — 0 0 0,58 — 30,0 11,4 4,2 0,68 0,60 550
Баклажаны — 0,02 — — 5 0,15 — — 0,60 — 0,05 0,04 18,50
Горошек зеленый — 0,40 — 2,60 25 0,17 — 5,30 2,00 0,80 0,19 0,34 20
Картофель — 0,02 — 0,10 20 0,30 — 0,10 1,30 0,30 0,07 0,12 8
Лук репчатый — следы — 0,20 10 0,12 — 0,90 0,20 0,10 0,02 0,05 9
Морковь красная — 9,00 — 0,63 5 0,13 — 0,60 1,00 0,26 0,07 0,06 9
Помидоры — 1,20 — 0,39 25 0,10 — 1,20 0,53 0,25 0,04 0,06 11
Ананас — 0,04 — — 20 0,10 — — 0,20 0,16 0,03 0,08 5
Апельсин — 0,05 — 0,22 60 0,06 — 1,00 0,20 0,25 0,03 0,04 5
Банан — 0,12 — 0,40 10 0,38 — — 0,60 0,25 0,05 0,04 10
Груша — 0,01 — 0,36 5 0,03 — 0,10 0,10 0,05 0,03 0,02 2
Лимон — 0,01 — — 40 0,06 — — 0,10 0,20 0,02 0,04 9
Шиповник — 2,60 — 1,71 470 — — — 0,60 — 0,33 0,05 —
Яблоки летние — 0,02 — — 10 0,08 — — 0,23 — 0,03 0,01 1,60